Sim, vamos falar de costas! Geralmente preocupamo-nos mais com as pernas pois são os “motores” principais no BTT. Mas e as costas? Será que o seu papel é menos importante? Claro que não. É isso que vamos ver de seguida.

1º A musculatura lombar está constantemente em tensão devido à posição do corpo na bike, com o tronco inclinado para a frente. Se não alongarmos sempre, vamos perdendo flexibilidade.

2º Os abdominais vão relaxados quando pedalamos. Se não os exercitarmos à parte, criamos uma descompensação na pélvis.

3º Os quadríceps, músculos principais na acção de pedalar e os mais potentes do corpo, também provocam desequilíbrio na pélvis, causando tensão muscular lombar.

4ºA musculatura posterior do quadríceps e dos glúteos ajuda a posicionar correctamente a pélvis mas o seu desenvilvimento muscular é menor que o potente quadríceps.

5º O psoas-ilíaco, escondido dentro da pélvis, intervém no início da pedalada. É tonificado quando pedalamos e roda a pélvis para a frente. Há que alongá-lo para compensar a contracção provocada pelo pedalar.

Sem um bom desempenho muscular das costas, não teríamos condições para tirar partido dos quadríceps, gémeos e glúteos. Isto porque, ao pedalarmos com força, gera-se uma força descendente muito grande. Ora se não tivéssemos costas para contrabalançar esse movimento, pedalaríamos todos desengonçados. As costas fixam o tronco permitindo retirar todo o rendimento da força das pernas ao evitar oscilações.

Já vimos por alto,  a dura tarefa das nossas costas. Mas vamos aprofundar duas funções muito importantes para que, mais tarde, se deixares de as ter, te lembrares delas…

Manter a postura: mostas-te na bicicleta, preparas-te para pedalar e … antes de sequer avançares, as costas já estão de serviço. A posição em cima da bicicleta é sustida pelos teus antebraços e tríceps (foça no guiador) e pelo zona lombar, que sustenta o tronco. A este trabalho de sustentação chamamos isométrico, porque é uma força constante (tensão) que as costas exercem mas sem produzir movimentos ou oscilações. É um trabalho de fixação de postura. E se manténs a cabeça elevada é porque os teus músculos cervicais a sustêm.

Acção dinâmica: as tuas costas não só trabalham isometricmanete como também produzem movimentos de equilíbrio e força. Quando te pões em pé, quando fazes um “sprint” ou quando estás num singletrack que te ovriga a constantes mudanças de posição e equilíbrio, sãp as costas que te colocam no rumo certo. É por isso que os downhillers ou freeriders trenam no ginásio força de costas.

Tens dores nas costas? Provavelmente não. Mas acredita, o dia está para chegar. E quanto mais treinares e maior for a tua força de pernas, mais cedo darás conta que as tuas costas estão a sofrer com isso. A maior parte das dores situam-se a nível lombar, por isso vamo-nos centrar nesta zona. A posição na bicicleta origina um desequilíbrio na pélvis, dado que há músculos que fazem força num sentido e outros noutra. Vamos identificar estes diferentes músculos para melhor os poderes compreender e à sua acção.

- Como já dissemos, a musculatura lombar mantém uma tensão constante quando andamos de bike. Esta tensão tende a inclinar a parte superior da pélvis para a frente. Há uma certa tendência a sofrer contracturas porque esta parte muscular nunca descansa. Continua em tensão mesmo quando estamos em pé já fora da bicicleta.

- A musculatura abdominal, de acção contrária à lombar, pouco interfere. Aliás, quando menos desenvidos forem os abdominais, mais se verifica a inclinação do tronco para a frente.

- O psoas- ilíaco é um músculo que vai desde as vértebras lombares e da pélvis até ao fémur. Trabalha constantemente no início de cada pedalada. É o flexor de anca mais importante e por isso deve estar bem tonificado.

- O quadríceps, como todos sabemos, é crucial na pedalada. É o músculo mais desenvolvido nos ciclistas e também ajuda a equilibrar o corpo em cima da bicicleta.

- A parte posterior dos quadríceps, os isquiotibiais, puxam pélvis para trás e não estão tão tonificados como os quadríceps.

Como podemos ver, grande parte dos músculos puxam a pélvis para trás, obrigando a um grande esforço e tensão na coluna para manter a postura correcta. Não é por isso de estranhar o surgumento de lombalgias. Na região dorsal também podemos vir a sofrer dores, especilamente se praticarmos ciclismo de estrada, devido às posturas ainda mais inclinadas.

A zona cervical tende a ser “castigada”, sobre tudo em grandes distâncias, já que vamos muito tempo a forçar o pescoço numa posição que não é a mais natural.

E quando mais baixo for o guiador, comparativamente à altura do selim, pior. É por isso conveniente que faças alongamentos ao pescoço no fim do exercício. Por exemplo, junta o queixo ao peito e deixa-te estar nessa posição alguns segundos.

Abusar de mudanças pesadas cria tensões muito elevadas na zona lombar. Adopta antes relações mais leves, pelo menos enquanto não estiveres com a tia forma física ” no ponto”, incluindo a condição aeróbica. Os exercícios que te mostramos de seguida são para executares três vezes por semana. Devem fazer parte da tia rotina de saúde física.

Alguns tipos de exerviios para os abdominais podem agravar a situação, em vez de a melhorar. Vê bem quais as posturas correctas que te explicamos em cada exercício. Se já sofres de alguma lombalgia, consulta um especialista (ortopedista ou fisioterapeuta). Os exercícios melhoram a tua condição mas não são sufucuentes e devem ser complementados com fisioterapia.

Alguns alongamentos que deveríamos efectuar frequentemente, estes alongamentos ajudam a não termos lombalgias.

- Para aliviares a tensão lombar, toma atenção a este exercício. É um pouco complicado de encontrar a posição certa para produzir o alongamento desejado. Mas vale a pena o esforço:

Sentado no chão, “deita” uma das pernas e a outra deixa-a em pé com o pé respectivo em frente ao joelho da perna que está no chão. O objecto é rodares as costas de modo a que o joelho da perna que está em pé se aproxime do ombro contrário. Para isso, ajuda com o braço. Se vês que não te consegues equilibrar com facilidade, faz este alongamento específico encostado a uma parede.

- O psoas-ilíaco deve ser alongado para deixar a pélvis no sitio correcto. É um músculo geralmente esquecido e que tem um papel importante na pedalada. Aqui tens o alongamento que vai corrigir a postura nessa zona:

Com o joelho flectido, mesmo no plano vertical do pé, estende a perna contrária para trás, apoiando ligeiramente o respectivo joelho. É fundamental que endireites as costas e que avances bem a zona lombar para que o alongamento se produza na zona desejada. Quanto naus recuada estiver a perna, mais forte será o alongamento. Sentirás um alongamento na parte superior do músculo da coxa na perna que está atrás. Alonga até ao ponto em que ainda não sentes dor e mantém-te nessa posição durante 30 segundos. Faz três séries para cada perna.

- Os músculos vertebrais e lombares necessitam de alongamentos como este para se libertarem da tensão provocada. Fá-los cada vez que acabares um treino de BTT:

Deita-te de barriga para cima e agarra-te a um dos joelhos. Puxa-o o máximo que conseguíres em direcção ao teu peito, até tocar, deixando que a outra perna fique completamente estendida no chão. Notarás que a coluna cervical relaxará durante este alongamento específico. Para aumentares a intensidade deste alongamento, recorre a este truque: puxa o joelho na direcção do ombro contrário.

- Os músculos abdominais são importantes porque ajudam a colocar a pélvis no seu lugar, além de que compensam o esforço lombar. Mas nem todos os exercícios abdominais servem para este efeito. A maioria afecta o spoas-ilíaco e , nesta fase não nos convém mesmo nada.

Com os joelhos flectidos a 90º, anulamos a acção do Psoas. Para comprovarmos se este músculo está ou não em acção, basta colocares a mão um pouco acima da anca, por baixo das costas, e veres se há alguma tensão muscular assim que começas a efectuar o movimento. Não desencostes a zona lombar do chão e coloca as mãos estrlaçadas por detrás da nuca mas sem forçares a cabeça com o movimento dos braços durante este exercício. O exercício consiste apenas em elevares os ombros cerca de um palmo do solo. Certifica-te que sentes os abdominais a contraírem-se. Faz três séries de 20 a 50 repetições, consoante a tua forma física.

fonte: BikeMagazine